Yoga là bộ môn rất tốt cho sức khỏe và được khuyến khích tập trong thời gian mang thai rất nhiều. Dưới đây là một số bài tập giúp mẹ bầu thuyên giảm nhanh các triệu chứng đau mỏi trong thời kỳ mang thai cực kì hiệu quả.
Yoga hiện tại là bộ môn được rất nhiều người ưa chuộng và tập luyện. Luyện tập yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật đã được chứng minh về tính hiệu quả. Đối với bà bầu việc luyện tập yoga cũng được các bác sĩ sản khoa khuyến khích thực hiện. Tuy nhiên, không phải động tác nào cũng có thể áp dụng. Để hạn chế những cơn đau mỏi trong thời kỳ mang thai gây ra, mẹ bầu có thể tập những bài tập yoga đơn giản sau:
1. Bài tập tư thế ngọn núi
Đây là bài tập bắt đầu đơn giản và dễ làm nhất cho mẹ bầu. Cách thực hiện là đứng dang 2 chân rộng ngang hông, để bàn chân sao cho 2 ngón cái song song hướng về phía trước, đầu gối hơi trùng, lưng hơi ngả ra sau. Đưa hai tay ra phía trước chắp trước ngực rồi thực hiện động tác hít thở sâu, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.
2. Bài tập tư thế cái cây
Đây là một trong những bài tập phổ biến và dễ áp dụng nhất trong trường hợp mẹ bầu bị đau mỏi cơ thể. Cách tập như sau:
+ Dùng một chân duỗi thẳng làm trụ, thả lỏng các ngón chân và mở rộng hết sức có thể để giữ thăng bằng. Nhìn tập trung vào một điểm để bắt đầu giữ thăng bằng.
+ Nâng chân còn lại lên khỏi mặt sàn, cong đầu gối, từ từ nâng lên cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
+ Đặt lòng bàn chân còn lại vào mặt trong của chân trị, có thể đặt ở tùy vị trí sao cho các ngón chân chỉ thẳng xuống đất. Nếu không thể co lên cao thì có thể đặt bàn chân ngay mắt cá chân trụ. Nên kéo chân được lên càng cao càng tốt. Lưu ý đảm bảo trụ vững, giữ thăng bẳng tốt khi đưa chân lên.
+ Đưa hai bàn tay lên phía trước ngực và tạo thành tư thế cầu nguyện. Nếu không thể giữ thăng bằng khi để tay như vậy thì có thể để tay lên hông hay duỗi thẳng tay sang hai bên.
3. Tập yoga với tư thế cây cầu
Bài tập này rất tốt cho gân cốt, tạo điều kiện cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Trước khi thực hiện động tác này, mẹ bầu nên thử nằm ngửa xem có khó chịu không rồi mới tiếp tục. Bài tập được tiến hành như sau:
– Nằm xuống sàn theo tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt xuôi bên cạnh hông.
– Gập đầu gối rồi dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay lại và đặt xuống nền.
– Hít một hơi thật sâu rồi dùng sức nâng lưng lên, giữ tư thế trong khoảng 30s kết hợp hít thở đều.
– Từ từ hạ lưng xuống, nghỉ ngơi, thư giãn và lặp lại động tác từ 3-5 lần.
4. Tập tư thế mèo đứng
Đây cũng là tư thế khá đơn giản trong yoga mà mẹ bầu có thể áp dụng để giảm đau mỏi, rèn luyện cột sống, kéo căng cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng, mở rộng phổi. Cách thực hiện là:
– Quỳ gối, dùng hai tay chống thẳng lên, giữ khoảng cách 2 đầu gối thoải mái. Hít một hơi thật sâu rồi nâng đầu, cổ, ngực và xương cụt lên. Khi thở ra thì cuộn lưng lên nhẹ nhàng.
– Lặp lại động tác và thực hiện hít thở sâu đồng đều
5. Luyện tập theo tư thế mèo nằm
Có thể thực hiện thường xuyên, nối tiếp sau tư thế mèo đứng cho đa dạng động tác với những tác động tích cực, giúp giảm đau mỏi cơ, xương khớp hiệu quả. Cách thực hiện là giơ hai tay lên và đưa về phía trước. Cúi gập người lại, dang gối và duỗi tay về phía trước, chân dang rộng hơn một chút so với tư thế mèo đứng. Duỗi hai tay ra phía trước cho đến khi chạm đến sàn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s và lặp lại động tác vài lần.